Meglio ricavare il ferro dai vegetali, dicono i ricercatori

Verdure ricche di ferro

Notizia inserita il 21/02/2021

Articolo riprodotto su autorizzazione di Accademia della Nutrizione

dr.ssa Luciana Baroni, Geriatra, Neurologa, Nutrizionista

Tempo di lettura: 3 minuti

È ancora oggi piuttosto diffusa la credenza che una dieta basata sui vegetali sia carente di ferro e aumenti il rischio di anemia da carenza di ferro, compromettendo lo stato di salute.

Tali critiche infondate non fanno distinzione tra due concetti fondamentali:

  1. anemia da carenza di ferro, che si manifesta con una riduzione dei livelli di emoglobina e globuli rossi piccoli (microcitosi);

  2. ridotti depositi di ferro, indicati dai livelli di ferritina.

Il caso uno si è ormai ampiamente dimostrato una credenza infondata, che non trova riscontro negli studi scientifici degli ultimi decenni: l'incidenza di anemia da carenza di ferro non è maggiore tra chi segue una dieta senza carne e pesce.

In particolare, la dieta 100% vegetale è la più ricca di ferro: più di quella onnivora e più di quella latto-ovo-vegetariana.

Per la seconda questione, cioè la quantità di ferro di deposito presente nell'organismo, ciò che molti non sanno è che depositi inferiori, ma comunque nei range, non sono negativi per la salute dell'organismo, ma positivi. Avere depositi di ferro più bassi è proprio di uno dei vantaggi della dieta vegetale e non ha nulla a che vedere con l'anemia.

Infatti l'eccesso di ferro depositato nei tessuti dell'organismo è un riconosciuto fattore di rischio di malattie croniche: alcuni tipi di tumore, malattie cardiache, diabete, malattie neuro-degenerative.

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Un recente studio su dieta e depositi di ferro

Nel 2018 è stata pubblicato un articolo in cui i ricercatori hanno valutato i livelli di ferritina negli adulti onnivori e in quelli che non consumano carne e pesce (Haider LM et al. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374).

Questa metanalisi, condotta su 24 studi trasversali, ha mostrato come i livelli di ferritina siano significativamente inferiori nelle persone che non consumano carne e pesce (-29.71 µg/L, 95%CI [-39.69, -19.73], p<0.01).

L'analisi quindi conferma solidamente quanto già ampiamente noto in letteratura: con una dieta basata sui vegetali, le riserve di ferro (indicate appunto dai livelli di ferritina) sono più basse, ma sempre nel range di normalità.

Il che non vuol dire, come troppi erroneamente pensano, che tali livelli inferiori siano responsabili di anemia. Al contrario, significa che seguendo una dieta plant-based si è protetti dai rischi del ferro di deposito in eccesso.

Nelle conclusioni dell'articolo gli autori si sentono infatti di raccomandare ai non-vegetariani di tenere sotto controllo i depositi di ferro, consumando maggiori quantità di cibi vegetali e meno carne.

Sullo stesso tema, puoi leggere anche l'articolo 5 falsi miti sul ferro che danneggiano la nostra salute.

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